Schwangerschaftsyoga: Fit mit Babybauch

Schwangerschaftsyoga - Yoga in der Schwangerschaft

In der heutigen Zeit gilt die Geburt nicht mehr als natürliches Ereignis, sondern sie wird vielmehr von medikamentösen und chirurgischen Eingriffen überschattet. Nicht immer ist ein Kaiserschnitt wirklich notwendig gewesen. Länder wie Schweden oder Holland greifen auf natürliche Geburten zurück und die werdenden Mamis entscheiden sich eher für eine Geburt zu Hause im engsten Familienkreis oder für ein familiäres Geburtszentrum. Das ist nicht nur besser und stressfreier für die Mama, sondern auch für das Kind. Neben ausgewogener Ernährung und Entspannung ist auch ausreichend Bewegung wichtig. Walken oder Schwimmen ist ein optimaler Sport in der Schwangerschaft, mit etwas Vorsicht auch Joggen. Eine echte Alternative dazu ist jedoch Yoga für Schwangere. Schwangerschaftsyoga hilft werdenden Müttern dabei, die nötige Entspannung zu finden und das Wohlbefinden zu verbessern. Yoga ist grundsätzlich für jede Schwangere geeignet, die sich gesund fühlt und Interesse daran hat.

 

Die richtige Yoga Atmung ist wichtig

Durch spezielle Yoga-Übungen kann die Mutter lernen, auch während der Schwangerschaft Stress abzubauen und wird mit den richtigen Techniken den Geburtsschmerz besser verkraften können. Yoga in der Schwangerschaft unterstützt den Körper sowie Geist und bietet sich als Geburtsvorbereitung nahezu an. Für eine natürliche und leichte Geburt hat Schwangerschaftsyoga im Vergleich zu anderen Methoden sehr viel zu bieten. Alleine die yogische Atmung ist sehr hilfreich, da die willkürlichen und unwillkürlichen Muskeln im Unterleib trainiert werden. Durch das Dehnen der Muskeln und Ausdehnen der Atemkapazität erlernt jede Frau eine bessere Kontrolle über ihre Muskeln, die für eine Geburt benötigt werden. Außerdem wird das allgemeine Körperbewusstsein gestärkt. Auch das Unterbewusstsein wird durch spezielle Yoga Atemtechniken und Atemübungen angeregt und der Körper wird sich bei dem anstrengenden Geburtsvorgang daran erinnern.

 

Yoga Haltungen für das Becken sind ideale Vorbereitungen für die Geburt

Ein besonderer Vorteil für schwangere Frauen ist, dass gewisse Yoga-Haltungen den Positionen ähneln, die die Frauen während der Wehen einnehmen. Das Loslassen und Öffnen des Beckens wird trainiert, was besonders für die Geburt sehr hilfreich sein kann. Regelmäßige Übungen sorgen dafür, dass während der Geburt eine besonders geeignete Gebärhaltung eingenommen wird. Dadurch entsteht eine größtmögliche Öffnung des Beckens und der Gebrauch der Schwerkraft wird genutzt. Jede Mutter, die sich während der Schwangerschaft mit Yoga Übungen beschäftigt hat, wird eine wesentlich sanftere Geburt erleben. Der Körper bleibt entspannt und die Gebärmutter arbeitet ruhig und ausdauernd. Durch Yoga während der Schwangerschaft nimmt jede werdende Mutter eine bewusstere und bessere Haltung ein. Das sorgt dafür, dass wesentlich weniger Beschwerden wie zum Beispiel Übelkeit, Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Müdigkeit wahrgenommen werden. Schwangerschaftsyoga wirkt also ganzheitlich und unterstützt den richtigen Lifestyle in der Schwangerschaft.

 

Die drei wichtigsten Phasen beim Schwangeren Yoga

Bei der ersten Phase, beim Yoga in der Schwangerschaft, wird viel Wert auf eine gute Atmung und Entspannung gelegt. Diese Phase ist besonders wichtig und kann die Gefahr von Fehlgeburten verringern. Sie unterstützt die werdende Mutter durch eine physiologische Anpassung und Veränderung. In der zweiten Phase geht es darum, die Rückenmuskulatur zu stärken. Gerade der Rücken wird während der Schwangerschaft schwer belastet. Dazu kommen Yogaübungen, die die Atemkapazität weiter ausdehnen und die Beweglichkeit des Beckenbereichs erhöhen. In der dritten Phase werden diese Übungen weiter ausgebaut. Die Positionen sind häufig in der Vierfüßler-Haltung oder stehend. Auch ein tiefes Atmen in einer sitzenden Position wird gezielt eingeübt. Das erlaubt der werdenden Mutter die Unterleibsmuskeln rund um die Gebärmutter effizient zu gebrauchen. Diese Yoga-Übungen dienen zur Vorbereitung auf die Wehen. Um dem Rhythmus der späteren Wehen zu folgen werden die Übungen abwechselnd in Bewegungs- und Entspannungsphasen beim Schwangeren Yoga trainiert (siehe auch Wehentätigkeit anregen).

 

Passendes Schwangerschaftsyoga je nach Trimester

Verschiedene Bücher und Quellen im Internet haben alle unterschiedliche Meinungen, was Yoga in der Schwangerschaft anbelangt. Meistens differenzieren die Ansichten vor allem dahingehend, was das Ausmaß und die Übungen angeht. Möchten Frauen schwanger Yoga fortführen, so sollten leichtere Bewegungsabläufe bevorzugt und mehr Pausen eingelegt werden. Schwangere, die zuvor kein Yoga praktizierten, sollten sich mit dem Thema zunächst ein wenig befassen und keine gefährlichen Stellungen ausprobieren. Schwangerschaft und Yoga ist gut in Einklang zu bekommen, jedoch sollte unbedingt vermieden werden, aus bestimmten Stellungen zu „fallen“, um nicht durch einen Sturz ein Risko einzugehen. Schwangerschaftsyoga beschäftigt sich deshalb mit einfacheren Asanas (Yogaübungen), die auch für Frauen ohne Yogakenntnisse und -erfahrungen einfach zu erlernen sind.

  1. Trimester
    Ausgedehnte Spaziergänge sind zunächst im 1. bis 3. Schwangerschaftsmonat auch ein richtiger Schritt zu mehr Bewegung. Wurde bereits vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert, so können die Übungen weiterhin durchgeführt werden. Jedoch sollte der Körper besonders in dieser Zeit genau beobachtet werden. Bei Erschöpfung ist unbedingt eine Pause einzulegen, da der Körper in dieser Zeit mit den durch die Schwangerschaft ausgelösten Veränderungen zu kämpfen hat. Wer mit Yoga in der Schwangerschaft beginnen möchte, sollte sich ein interessantes Buch oder eine DVD zulegen. Beliebt sind auch Yogakurse für Schwangere. Dort bekommen Frauen die Informationen vom Fachmann und Anfängerfehler werden vermieden. In dieser Zeit kann eine gute Basis für die spätere Zeit in der Schwangerschaft geschaffen werden. Wächst der Babybauch, so ist eine gute Rückenmuskulatur wichtig. Übungen können deshalb in dieser Phase gezielt darauf hinarbeiten, von den ersten Schwangerschaftsanzeichen an. Somit werden Rückenschmerzen vorgebeugt, das Körperbewusstsein verbessert sich und Schwangere lernen die Atmung richtig und bewusst einzusetzen.

  2. Trimester
    In der Phase vom 4. bis 6. Schwangerschaftsmonat kehrt das Wohlbefinden der Frau langsam zurück. Wenn die Müdigkeit und Übelkeit verschwindet und der Bauch stärker wächst, haben viele Schwangere das Bedürfnis, etwas Neues auszuprobieren. Gerade das kann der richtige Zeitpunkt für Schwangerschaftsyoga sein, wenn es zuvor noch nicht praktiziert wurde. In dieser Zeit sind Frauen in ihrer Bewegungsfreiheit noch nicht eingeschränkt und die Übungen lassen sich gut durchführen. Um ein Versorgungsdefizit zu minimieren, sollte in dieser Phase auf eine ausreichend gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Um den Bauch zu schützen sind gefährliche Sportarten tabu und Schwangerschaftsyoga bietet sich als Sport umso mehr an. Asanas, die Druck auf den Bauch ausüben sollten vermieden werden. Yoga-Atemübungen sollten besonders beachtet werden, diese können für die Geburt hilfreich sein.

  3. Trimester
    Im 7. bis 9. Schwangerschaftsmonat werden die körperlichen Betätigungen schwieriger. Es dürfen keine schweren Lasten gehoben werden und genau so ist bei den Übungen darauf zu achten, dass diese einfach und leicht sind, um keine Frühgeburt auszulösen. Wassergymnastik und Schwimmen kann in dieser Zeit eine gute Alternative sein, da der Auftrieb im Wasser die Gelenkte schont. Wer trotzdem in dieser Phase weiterhin Schwangerschaftsyoga betreiben möchte, sollte einen Gang zurückfahren. Steigern die Yoga-Übungen das Wohlbefinden und tun dem Körper gut, so gibt es keinen Grund damit aufzuhören.

 

Tipp
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Yoga ist nachweislich gut für jede Schwangere

Durch eine Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln wurde festgestellt, dass aktivere Frauen tatsächlich bei der Geburt auf Schmerzmittel verzichten konnten. Außerdem waren weniger Dammschnitte notwendig. Sport oder Yoga sind die besten Voraussetzungen für eine entspannte Schwangerschaft und leichte Geburt. Yoga tut gut und durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme bei den einzelnen Übungen wird die Entwicklung des Kindes nachweislich unterstützt. Wichtig ist, dass sich die Schwangere nicht überanstrengt und sich wohl fühlt.

 

Den passenden Yogakurs für Schwangeren Yoga finden

Der richtige Yogalehrer beziehungsweise die richtige Yogalehrerin ist wichtig, damit die Yogaübungen korrekt ausgeführt werden. Außerdem soll man sich wohlführen. Wo finde ich den passenden Schwangerschaftsyoga-Kurs? Beim Bundesverband der Yogalehrenden Deutschlands (BDY) kann nach dem Schwerpunkt „Yoga für Schwangere“ der richtige Kurs in der jeweiligen Region gesucht werden. Angezeigt werden nur Yogalehrer, die ihre Prüfung nach den Richtlinien des BDY und der Europäischen Yoga Union (EYU) abgelegt haben.

 

Yogaübungen für Schwangere

Viele Übungen sind möglich. Häufig ist nur eine leichte Abwandlung nötig, um diese an die veränderten Körperbedingungen anzupassen. Prinzipiell sind alle Yogaübungen für Schwangere geeignet, die das Becken und die Hüften dehnen. Dazu gehören beispielsweise:

  • der Schmetterling
  • die Grätsche
  • die Hockstellung
  • der Meditationssitz
  • der Drehsitz

Diese Übungen sollten jedoch bei vorzeitig geöffnetem Muttermund vermieden werden. Leicht auszuführen sind alle Übungen im Stehen, da vor allem mit größerem Bauch die Beweglichkeit eingeschränkt ist.

  • der Baum
  • der Bergsteiger

Aber auch die Asanas „auf allen Vieren“ unterstützen den Beckenboden in der Schwangerschaft und entlasten den Rücken. Das ist zum Beispiel:

  • die Katze
  • die Bank
  • die Kindeshaltung
  • (nach unten schauender) Hund

 

Diese Übungen sollten vermieden werden

Yogaübungen, die den Körper der Schwangeren zu sehr belasten, sollten vermieden werden. Es sollte stets auf den Körper „gehört“ und im Zweifelsfall eine Pause eingelegt werden. Das ist beim Yoga in der Schwangerschaft zu beachten:

  • besonders aufmerksam auf die Haltung achten, da das Körperschwergewicht verändert ist
  • keine Bauchmuskelübungen machen, eine Kräftigung ist erst nach der Geburt wichtig
  • Bauchlage und Druck auf den Bauch beim Schwangerschaftsyoga vermeiden
  • kein zu intensives Pranayama machen
  • keine extremen Rückbeugen machen
  • kein Hohlkreuz machen

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