Schlaf-Tipps: Wie schläft man am besten?

Der menschliche Körper benötigt Erholung, um sich regenerieren zu können. Sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit ist ein gesunder Schlaf daher essenziell. Doch wie schläft man am besten? Und wie geht man mit Schlafstörungen um? Wir haben für euch die wichtigsten Schlaf-Tipps zur Schlafhygiene zusammengetragen.

Checkliste für erholsamen Schlaf: So schläft man am besten

Um gut zu schlafen und ausgeruht aufzuwachen ist eine korrekte Schlafhygiene wichtig.

Komfort: eine gute Schlafumgebung schaffen (Bett, Matratze, Liegeposition)
Temperatur: eine angenehme Schlaftemperatur haben (18 bis 21 Grad)
Beleuchtung: muss nachts abgestellt werden, um die Melatonin-Ausschüttung zu erhöhen (Vorhänge schließen, ggf. Schlafbrille nutzen)
Ruhe: Smartphones und andere Ablenkungen sollten abgeschaltet werden
Ritual: Ein Einschlafritual kann beim Einschlafen helfen (Schlummertrunk wie beruhigender Hopfentee, regelmäßige Bettgeh-Zeiten)
Ernährung: Vor dem Schlafengehen auf schweres Essen sowie Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten.
Bewegung: Ausreichend Bewegung am Tag (an der frischen Luft) fördert die Adenosin-Ausschüttung.

Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte ein Arzt aufgesucht werden!

Im richtigen Bett schläft es sich erholsamer

Neben Störungen von außen und einer unruhigen Psyche sind vor allem die falsche Matratze, ein schlechtes Kissen und ein unpassender Lattenrost die Auslöser für einen schlechten Schlaf. Wer diese Gründe ausschließen möchte, sollte das Bettzeug und Co genauer unter die Lupe nehmen. Auf die folgenden Details gilt es dabei zu achten:

Der Lattenrost hängt nicht durch und passt zum Körpergewicht des Nutzers
Die Bettware wird spätestens alle zwei bis drei Wochen gewaschen
Die Matratze wird spätestens nach fünf bis sechs Jahren erneuert und passt zu den individuellen Schlafgewohnheiten
Allergiker nutzen spezielle Allergikerbettwäsche
Das Kissen ist nicht zu dick und passt zur normalen Schlafposition des Verbrauchers

Zum letzten Punkt noch eine wichtige Ergänzung: Es gibt sowohl für Menschen, die auf der Seite schlafen, als auch für Bauchschäfer und Rückenschläfer optimale Kissen. Diese unterscheiden sich hinsichtlich Dicke, Liegegrad und Form. Wer wissen möchte, welches Kissen am besten für einen guten Schlaf ist, sollte daher zuerst herausfinden: In welcher Position schlafe ich die meiste Zeit?

Bei den Matratzen ist die Auswahl sehr groß. So unterscheiden diese sich im Wesentlichen nach Härtegrad (häufig weich, mittel, hart) sowie Matratzenart. Es gibt (Bonell-)Federkernmatratzen, Latexmatratzen und Kaltschaummatratzen. Einige Matratzen werden durch viskoelastischen Schaum ergänzt – dieser passt sich beim Positionswechsel direkt der Körperform an; oder durch Gel, welches auf die Körperwärme eingeht.

Einige Anbieter bieten Probeschlafen an, somit kann die Matratze zunächst zuhause ausprobiert werden. Es ist auf die Härtegrade zu achten. Denn jeder Mensch hat andere Präferenzen, um einen erholsamen Schlaf herbeizuführen. Während der eine gern einen weichen bis mittelfesten Untergrund hat, liegt der andere gern auf einer höheren Liegehärte. Natürlich hängt das auch vom Körpergewicht ab.

Die optimale Umgebung für einen gesunden, ruhigen Schlaf

Neben dem Bett hat vor allem die direkte Umgebung einen Einfluss auf die Schlafqualität im Alltag. Die Temperatur im Zimmer sollte zwischen 18 und 21 Grad Celsius betragen. Im Sommer bietet es sich an, einen Ventilator oder eine Klimaanlage zu nutzen, um nächtliches Schwitzen zu vermeiden. Im Winter wird vor dem Schlafen stoßgelüftet. Danach bleibt das Fenster geschlossen, damit es nicht zu kalt wird.

Das Bett sollte ausreichend groß sein. Menschen mit einem höheren Gewicht dürfen sich auch ein breiteres Bett zulegen, damit sie nicht aus dem Schlaf schrecken, weil zum Beispiel die Bettdecke seitlich herausrutscht oder ähnliches.

Nicht nur die Lufttemperatur vom Schlafzimmer, sondern auch die Feuchte der Luft wirkt sich auf den Schlaf aus. Wurde im Winter tagsüber viel geheizt, lüften Bewohner abends lange genug oder bringen Luftbefeuchter an, sofern die Luft immer noch zu trocken erscheint.

Im Raum sollte es so dunkel wie möglich sein. Manche Geräte geben noch rötliches oder bläuliches Licht ab, wenn sie im Stand-by-Modus sind. Diese Geräte werden komplett ausgeschaltet. Besonders störend sind blinkende Lichter! Der Rollladen muss so weit nach unten gelassen werden, dass das Licht von Laternen oder morgendliches Tageslicht nicht mehr in den Raum fällt. Wer keine Rollläden hat, sollte sich eine Lösung zum Anbringen auf der Innenseite aussuchen – der Markt bietet eine Vielzahl an günstigen, unkomplizierten Möglichkeiten.

Ruhe ist das Wichtigste in Sachen gesunder Schlaf. Manche Menschen lieben es, wenn das Radio oder der Fernseher im Hintergrund läuft, während sie einschlafen. Wer nicht darauf verzichten kann, sollte eine Timer-Funktion nutzen, damit das Gerät keinesfalls die ganze Nacht über angeschaltete bleibt und der Schlafbedarf gedeckt werden kann. Denn die Töne nehmen Menschen unbewusst nachtsüber wahr – das stört den Schlaf.

Übrigens: etwas Lavendelöl oder Baldrian auf dem Nachttisch kann das Schäfchen zählen verkürzen.

Die richtige Schlafposition herausfinden

Es gib drei verschiedenen Positionen bzw. Schlafpositionen, in denen die meisten Menschen schlafen:

Rückenschlafen
Seitenschlafen
Bauchschlafen

Experten gehen davon aus, dass die Rückenlage als Schlafstellung am gesündesten für den Körper ist – insbesondere bei Rückenschmerzen und Verspannungen. In dieser Position werden Wirbelsäule und Rücken, der Nacken und verschiedene Gelenke entlastet. Zudem bekommen Menschen besser Luft, sofern sie keine chronischen Probleme mit den Atemwegen haben. Wer auf dem Rücken schlafen möchte, greift zu einem dünnen, weichen Kopfkissen.

Nicht jeder Mensch schläft von Natur aus gerne auf dem Rücken. Doch Schläfer können sich diese Lage antrainieren. Am Anfang wird es sich auszahlen, wenn auf die linke und die rechte Seite des Kopfes ein kleines Kissen gelegt wird. Dieses hält den Kopf an Ort und Stelle, sodass sich Personen nicht aus Versehen nachts doch noch auf die Seite oder den Bauch drehen.

Wer zum starken Schnarchen neigt oder sich einfach nicht an die Rückenlage gewöhnt, der entscheidet sich für die Seitenlage oder Embryonalstellung. Hierbei klemmen sich Seitenschläfer ein weiches Kissen zwischen die Knie, damit die Gelenke geschont werden. Das Becken wird ebenfalls entlastet. Die Bauchlage gilt prinzipiell als weniger geeignete Einschlafposition.

Gemütszustand entscheidend für ruhigen Schlaf

Bisher geht es bei den Schlaftipps nur um die äußerlichen Rahmenbedingungen, die einen guten Schlaf fördern. Natürlich spielt auch der psychische Zustand vor dem Zubettgehen eine wichtige Rolle beim Einschlafen sowie Durchschlafen und kann zu Schlafproblemen führen. Je ruhiger Menschen während des Zubettgehens sind, desto eher wird auch die Nacht erholsam.

Direkt vor dem Zubettgehen sind aufwühlende Tätigkeiten tabu – so entstehen häufig Schlafprobleme. Manche Menschen können schlecht mit spannenden Filmen, blutigen Handlungen in Büchern oder actionreichen Computerspielen vor dem Schlafen umgehen. Zu viel Spiel, Spaß und Spannung wirkt sich direkt auf den Körper aus: Der Blutdruck steigt, der Atem geht schneller und der Puls rast. All diese körperlichen Reaktionen sind eher schlecht für das schnelle Einschlafen und ruhige Durchschlafen.

Autogenes Training oder ein Buch sowie ein Film mit ruhigem Setting eignen sich viel besser, um sich auf das Schlafen vorzubereiten. Feste Rituale tragen ebenfalls dazu bei, dass sich auch die Psyche darauf einstellt, dass jetzt gleich geschlafen wird. Zu diesem Ritual kann das Trinken eines Beruhigungstees oder ein Glas Milch mit Honig gehören oder eine kurze Entspannungsübung.

Übrigens: nicht jeder Mensch kann abends gut zur Ruhe kommen, wenn er bereits ausführlich Mittagsschlaf gemacht hat. Jedoch muss jeder Mensch am besten seinen eigenen Schlafrhythmus finden. Dafür kann auch ein Schlaftagebuch oder Schlafplan eingesetzt werden, um eine Regelmäßigkeit hineinzubekommen.

Sind die Schlafstörungen und Einschlafstörungen langfristig, dann sollte ein Arzt (am besten Schlafmediziner) die Ursache abklären.