Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung

Wer gesund abnehmen möchte, braucht keine Diät. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft beim langsamen, aber nachhaltigen Abnehmen. Sport und Fitness sind dabei wichtige Faktoren, ohne die es ganz nicht geht.

Diäten ermöglichen zumeist ein schnelles Abnehmen, doch handelt es sich dabei häufig um eine einseitige Ernährung. Um das Manko an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen nach einer erfolgreichen Diät wieder auszugleichen, essen viele Menschen danach wie gewohnt weiter. Das führt zum gefürchteten „Jojo-Effekt“. Deutlich gesünder ist das langsame, aber nachhaltige Abnehmen ohne Diät. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Das gesunde Abnehmen wird mit viel Bewegung unterstützt.

Gesund abnehmen mit richtiger Ernährung?

Natürlich sollte ausreichende Bewegung im alltäglichen Ablauf nicht fehlen. Aber auch mit einer richtigen Ernährung kann abgenommen werden – und das gesund. Die ausreichende Menge sowie die richtigen Lebensmittel lassen das Körper- und Bauchfett schmelzen.

Abnehmen ohne Verzicht mit leichten Alternativen

Gesundes Abnehmen ist mit der richtigen Ernährung ohne Verzicht und ohne Hungern möglich. Das Grundprinzip besteht darin, dass die Portionen groß genug sein müssen, um satt zu machen, aber weniger Kalorien enthalten sollten. Das gelingt, wenn verschiedene Lebensmittel durch kalorienärmere Alternativen ersetzt werden, die ähnlich schmecken. Fett- und zuckerreiche Speisen werden durch Nahrungsmittel ersetzt, die zwar über viel Geschmack, aber über weniger Fett und Zucker verfügen. Gesundes und dauerhaftes Abnehmen gelingt nur, wenn die Lebensmittel schmecken und diejenigen, die sich eine schlankere Figur wünschen, auf Dauer mit ihrer Ernährung zufrieden sind. Würde das Essen nicht schmecken, kämen schnell Unzufriedenheit und Frustration auf. In der Folge wird wieder auf die gewohnten Lebensmittel zurückgegriffen. Grundsätzlich sollte nicht vollständig auf Fette und Kohlenhydrate verzichtet werden, da der Körper diese Nahrungsbestandteile in einer gewissen Menge benötigt.

Gesunde und kalorienarme Alternativen sind beispielsweise

Ofenkartoffeln ohne Fett statt Pommes Frites
Fischfilet oder Schnitzel unpaniert statt mit Panade
Frischkäse statt Butter als Brotaufstrich
Früchtetee statt Limonade oder Fruchtsaft
Joghurt statt Mayonnaise zur Bereitung von Salaten
Vollkornbrot statt Weiß- oder Mischbrot
Kochschinken oder Putenbrust statt Salami oder Bierschinken.

Selber kochen ist gesünder als der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und von Fertiggerichten. Fertiggerichte und andere stark verarbeitete Lebensmittel wie Tomatenketchup, fertige Salatsaucen oder Wurst sind reich an versteckten Fetten und Zucker.

Die Grundregeln einer gesunden Ernährung

Wer die Grundregeln einer gesunden Ernährung beachtet, muss auf nichts verzichten und kann nachhaltig abnehmen.

Folglich sollte der Ernährungsplan und das gesamte Essverhalten auf die individuelle Person abgestimmt sein.

Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die empfohlene Trinkmenge pro Tag liegt bei 1,5 bis 2 Litern. Gut geeignet sind Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen sowie ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Obst und Gemüse sollten einen großen Anteil der Ernährung ausmachen. Jeder kann die Obst- und Gemüsesorten wählen, die ihm persönlich am besten schmecken. Als Snacks zwischendurch eignen sich Trockenfrüchte oder Nüsse, da sie sättigen und reich an Ballaststoffen sind. Fett enthält zwar viele Kalorien, doch kommt es darauf an, welche Fette verzehrt werden. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Raps- oder Olivenöl sowie fettem Fisch enthalten sind, wehren freie Radikale ab, schützen Herz und Kreislauf und regen die Verdauung an. Eine abwechslungsreiche Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor. Eiweißreiche Lebensmittel machen satt, kurbeln den Fettstoffwechsel an und wirken dem Abbau von Muskelmasse entgegen. Fisch, Eier, mageres Fleisch, Frischkäse, Quark und Joghurt sind gute Eiweißlieferanten.

Das Ampelsystem bei Lebensmitteln

Die Kennzeichnung von Lebensmitteln nach dem Ampelsystem erleichtert die Entscheidung für gesunde und kalorienarme Lebensmittel. Ampelfarben auf den Lebensmittelverpackungen machen die Nährwertangaben verständlicher und tragen zu einem bewussten Kauf bei. In Deutschland hat sich diese Kennzeichnung noch nicht durchgesetzt, doch wird sie schon länger durch das Ernährungsministerium angeregt. Im Internet sind jedoch Tabellen abrufbar, die über die Ampelkennzeichnung verschiedener Lebensmittel informieren. Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich an den Farben orientieren. Die Ampelfarben entsprechen dem Kaloriengehalt pro Gramm eines Lebensmittels:

Grün – bis zu 1,5 kcal pro Gramm, bedenkenloser Verzehr größerer Mengen möglich
Gelb – 1,6 bis 2,4 kcal pro Gramm, diese Lebensmittel sollten vorsichtiger verzehrt werden
Rot – mindestens 2,5 kcal pro Gramm, diese Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Die tägliche Kalorienmenge sollte bei erwachsenen Menschen 1.500 Kilokalorien nicht unterschreiten. Wie viele Kalorien jeder täglich mindestens benötigt, ist abhängig von der Tätigkeit. Kinder benötigen entsprechend weniger Kalorien pro Tag.

Viel Bewegung ist wichtig

Auf Abnehmpillen und Diättabletten braucht ihr nicht zu setzen. Es ist grundsätzlich möglich ohne viel Bewegung und ohne Sport abzunehmen, wenn die Kalorienaufnahme geringer ist als der Kalorienverbrauch. Das kann jedoch dauern! Übrigens: Eine Mindestaufnahme an Kalorien ist erforderlich, um fit zu bleiben und Heißhungerattacken zu vermeiden. Bei einem hohen Kaloriendefizit wird der Stoffwechsel verlangsamt. Regelmäßige Bewegung unterstützt deshalb das gesunde und nachhaltige Abnehmen, da sie die Kalorienverbrennung ankurbelt. Bewegung hilft, den Körper zu formen, Muskeln aufzubauen und die Kondition zu verbessern. Geeignet ist Ausdauersport wie Schwimmen, Laufen, Workout, Radfahren oder Nordic Walking. Bewegung lässt sich auch in den Alltag integrieren, indem kurze Strecken zu Fuß bewältigt werden.

Ganzheitlich die Gesundheit durch korrekte Ernährung steigern

Wer nicht nur abnehmen möchte, sondern auch seine ganzheitliche Gesundheit steigern will und seinen Abnehmerfolg erhalten möchte, sollte neben einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung auch sein Leben und damit insbesondere den Alltag umstellen. Es hilft, sich klare Regeln zu setzen und einen Tagesablauf zu bestimmen. Wer mit den Veränderungen Probleme hat, sollte sich über alternative Möglichkeiten informieren, sich damit arrangieren zu können. So nutzen viele Menschen Yoga oder Meditation, um ihr inneres Gleichgewicht sowie innere Ruhe und Entspannung zu finden. Andere setzen auf pflanzliche Mittel, welche dabei zumindest unterstützen. Verhaltenstraining ist in jedem Fall wichtig, um nicht in alte Muster zu verfallen.

In diesem Sinne: Bewegt euch und esst (euch) gesund.

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