5 Tipps für eine gesunde Ernährung – auch an stressigen Tagen

Besonders wenn es im Alltag chaotisch zugeht, im Job alles drunter und drüber geht und auch privat kaum alles unter einen Hut zu bekommen ist, kommt bei vielen Menschen die Ernährung zu kurz. Einerseits fehlt die Zeit, sich Gedanken über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu machen, andererseits greifen viele besonders in Stresssituationen immer häufiger zu kohlenhydrat- und kalorienreichen Snacks, um sich schnell mit neuer Energie zu versorgen. Dazu kommt, dass feste Mahlzeiten oftmals einfach ausgelassen und durch weitere Snacks ersetzt werden. Darunter leidet nicht nur das Gewissen, sondern auch der Energiehaushalt und ganz besonders der Körper, der nicht nur mit den wachsenden Fettreserven kämpfen muss, sondern natürliche Stoffwechselvorgänge nicht richtig ausführen kann, was sogar zu Folgeerkrankungen führen kann. Gerade für Kinder erweist sich eine ungesunde Ernährung daher als besonders schädlich. Dabei ist es gar nicht schwer, sich und die Familie auch mit wenig Zeit und in einem stressigen Alltag gesund zu ernähren.

Den inneren Schweinehund überwältigen – zum eigenen Wohl

Nach einem anstrengenden Tag fällt es vielen schwer, sich erneut aufzuraffen und eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, wenn zuhause noch privater Stress oder die angesammelte Unordnung der letzten Tage wartet. Das verlockt immer mehr Menschen dazu, schnell etwas zu Essen zu bestellen oder kurzerhand zur Chipstüte zu greifen. Dabei verlangt eine ausgewogene Ernährung kaum mehr Zeit ab, als dieser hochgradig ungesunde Lebensstil. In erster Linie müssen Menschen mit einem stressigen Alltag sich bewusst machen, dass ein Leben ohne ungesunde Snacks sehr gut möglich ist und vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel in jeder Situation die bessere Wahl sind, ohne dabei nach Diät zu schmecken. Dann braucht es nur noch wenige Tipps, an die sich einfach gehalten werden kann und es wird deutlich, dass eine gesunde Ernährung dem Tag sogar oftmals weniger Zeit abverlangt als das Leben zwischen Snacks, Tiefkühlpizzen und dem Lieferservice.

5 Tipps für gesunde Ernährung

1. Ausgewogene Mahlzeiten: Die erste Regel für eine gesunde Ernährung sind feste Mahlzeiten, die sich idealerweise nach der Ernährungspyramide der BZfE richten, um eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten. Bestenfalls sollte das Frühstück größer ausfallen als das Abendessen; das Mittagessen etwa mittelgroß. Damit ist zunächst der wichtigste Baustein für eine gesunde Energiezufuhr gelegt.
2. Vitamine snacken: Wenn es hektisch zugeht und der Magen mal zwischen den Mahlzeiten knurrt, kann einfach zu einem Stück Obst, Gemüse oder unbehandelten Nüssen (wichtig: ungeröstet, ungesalzen!) gegriffen werden. Sie versorgen den Körper mit Vitaminen und Nährstoffen, die schnell für neue Energie sorgen, ohne mit ungesunden, gesättigten Fetten zu belasten. Außerdem ist Rohkost sogar günstiger als Schokoriegel und schmeckt viel erfrischender.
3. Planen: Eine gute Vorausplanung von Mahlzeiten erleichtert gesunde Ernährung maßgeblich. 1-2 geplante Großeinkäufe pro Woche helfen, Zeit von häufigen kleineren Einkäufen zu sparen und nehmen außerdem das tägliche Grübeln übers Essen. Am besten im Voraus planen, was wann zubereitet werden soll, alles dafür Benötigte einkaufen und in den folgenden Tagen keinen Gedanken mehr daran verschwenden müssen.
4. Einfache, schnelle Rezepte ausprobieren: Besonders Menschen, die berufstätig sind und sich parallel zuhause um die Familie kümmern, fühlen sich vom Zubereiten von Mahlzeiten gestresst. Dabei ist wichtig zu beachten, dass Kochen nicht immer lang dauern muss, um gesund zu sein. Gerade Kindern ist es zumeist egal, wie aufwendig oder unkompliziert die Zubereitung einer Mahlzeit ist. Viele gesunde Rezepte sind in weniger als 30 Minuten einfach zubereitet. Auf aufwendige, traditionelle Gerichte muss nicht verzichtet werden: Rouladen, Rinderbraten und zeitintensive Aufläufe oder raffiniertes Gebäck können entspannt am Wochenende und für besondere Anlässe zubereitet werden.
5. Viel Wasser statt Limonade und Kaffee: So ganz ohne die Volksdroge Kaffee geht’s für viele nicht. Muss es auch nicht. Aber mehr als drei Tassen Kaffee am Tag sind nicht nur unnötig, sondern auch ungesund. Besser auf ungesüßten Tee zurückgreifen! Limonaden und andere gesüßte Getränke sind komplett verzichtbar, ein Glas Direktsaft oder ein selbstgemachter Smoothie kann diese ideal ersetzen (siehe Smoothie Rezepte). Die oberste Regel liegt jedoch im Wasser: hiervon benötigt der Körper reichlich, am besten 2-3 Liter pro Tag!

Bei allen Vorsätzen und selbstgesetzten Regeln besteht die größte Herausforderung oft darin, den eigenen Schweinehund zu überwinden. Los geht’s im Supermarkt. Snacks wie Chips, Schokolade oder Fruchtgummi sollten den kleinsten Teil im Einkaufswagen ausmachen – bei viel Selbstbeherrschung können sie sogar ganz weggelassen werden. Weiter geht es am Arbeitsplatz. Zwischenmahlzeiten können ideal vorbereitet und mitgenommen werden und bei Energietiefs für gute Laune sorgen. Auch zuhause sind gesunden Mahlzeiten schneller zubereitet, als die Internetseite des Lieferservices aufgerufen ist. So können am Ende nicht nur Kalorien, sondern auch Geld gespart werden – und das alles zum Schutz des eigenen Körpers.

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